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老年人健步走的正确方法

    走路是适合中老年人的主要锻炼方式之一。一些中老年人也在走路锻炼中尝到甜头,深深喜爱上这一运动了。但是,想走、爱走,却并不等于你就会走了。那么,如何才能使健步走达到事半功倍的效果呢?

    健身专家指出,与任何体育运动一样,健步走之前后最好都能有一个热身和放松的准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉,同时提高心律和心肌收缩,使关节运动更加顺滑。健步走完成之后的放松则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,让紧张的肌肉逐渐放松。

    正确的姿势和合理的行走频率是提高健步走效率的关键。

    正确的姿势:

    抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,手掌成握杯状,同时腿朝前迈,注意双臂、双脚左右交替,向上手指与肩平,向下手指达裤线;脚尖向正前方,自然向前迈步,脚跟先着地,缩紧腹部并微扭。

    步行频率:

    步伐一定要保持轻快,健步走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。

    步频则和健步走的方式有关:放松走时,路程不少于2公里,散步频率不要超过每分钟50至70步,步态放松,每周3至5次;快步走时,路程为3至5公里,每分钟走150步左右,每周3至4次。

    步行速度和时间:

    根据健步走者的不同需求,速度、距离、什么时候走都是不一样的。

    对于想减肥者,步行的速度要快一点。据测定,时速10公里时所消耗的热量,是匀速散步(每小时2至3公里)的5至6倍。不过,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定。

    对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人,可从频率较慢的步行入手,前两周可进行3至4次,每次30分钟;1个月后,每周可进行5至6次,每次40至60分钟;适应之后,每天坚持步行60分钟。

    此外,最好在饭后步行半小时,热量消耗会明显增加;餐后2小时步行40至60分钟,体内消耗的热量脂肪最多,是步行减肥的最佳时间。

    注意事项:

    中老年人在进行健步走锻炼的时候,要注意季节的变化。需要提醒的是,当进入秋冬季节时,气温逐渐降低,尤其是冬季天气寒冷,人的肌肉和韧带引起血管收缩,黏滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小。因此,锻炼前一定要充分做好准备活动,否则会引起关节损伤、肌肉、韧带拉伤等。

    此外,还要根据室外的气温变化来增减衣服,运动量不宜过大,以防出汗过多,再碰上凉风,就会很容易感冒,更不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。一点建议:在秋冬季节进行锻炼时,中老年朋友不妨带个小背包,身体发热后,将外套放在包内,锻炼进入放松阶段之后,马上穿上外套,给身体保暖,慢慢降温,让身体有一个适应的过程。

[时间:2011-06-14]
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