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背部保健操远离背部疾病

  伏案工作的人要学会放松,使脊椎经常保持灵活性,下面几节体操可以使支持脊柱的肌肉放松,每天随时都可以做一遍,但必须在晚上8点之前做。每节体操可以4—6遍(一、五、六节每条腿做2—3次),逐渐将每节次数增加到10—12遍。  第一节  预备姿势:身体仰卧,双腿并拢,双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。  接着抬右腿,使腹部和臀部感到压力,将胶带套在脚底,腿部不能弯曲,然后拉动胶带,尽可能贴近自己的身体,该动作重复2—3次后回到起始状态,换左腿,自由呼吸。  第二节  预备姿势:身体仰卧,抬腿屈膝,贴近胸前,双手交叉抱紧膝盖下部。  吸气时尽量将腿前伸,双手同时抱紧腿部(故双腿无法完全伸直),呼气时双膝尽量贴近胸前。  第三节  预备姿势:跪立,双肘同时触地,目视前方,在每次重复练习时,膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。  在均匀吸气时,轻轻低头,在呼气时,头部放松下垂,同时将背部弯成弓形,像猫一样,深吸一口气,然后慢慢呼气,抬头,同时使背部往下弯曲,绷紧肌肉,使肩胛骨尽可能向后收紧,屏往呼吸,再做2—4个往下弯背收肩的动作,然后使肩胛骨放松。  第四节  预备动作:身体仰卧,双腿踝部交叉,然后自然分放身体两侧  慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动,头部则转向反方向(肩部触地不动),自由呼吸。  第五节  预备动作:四肢支撑在沙发床或板凳上,右膝弯曲,右足面放在左脚踝部上。  在重力的作用下,膝盖部将缓缓下降,吸气时,控制身体的下降,呼气时,则继续让身体下降,这种升降动作可坚持1分半钟左右,然后换左膝。  第六节  预备姿势:身体仰卧,双腿伸直并拢,双手自然分放两侧。  右腿经左腿膝盖下部弯出,尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板),这一动作应保持30秒钟,然后回到预备姿势,换另一条腿做,自由呼吸。
[时间:2010-10-14]
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