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怎样才能预防膝盖老化

  膝盖的天敌  自然状况下,膝盖受年龄、化学物质、肌肉使用影响,需要通过饮食、站姿、适当的活动来保持其活力。为避免受伤,还可进行针对性的练习,不过之前却有三个天敌,如风刀雨剑般日日损害着膝盖。  1.年龄早在青少年时期,关节软骨就开始退化,骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长,血液循环及肌肉变弱,关节部位因润滑液分泌减少而变干,软组织的弹性减弱,更易受到拉伤的威胁,同时软骨变得易砰易剥落;半月板也开始退化并缺乏重建的能力,这个问题因体重增加而恶化。  2.生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字,这些天生因素加上经常受伤,都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的,如果某一部位偏离“轨道”,整个系统便会失灵。  3.肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性,比如跑步和大多数球类运动,如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话,会增加膝盖受伤的可能生。  豁免膝盖  让膝盖免除伤害,需要一个包含营养、伸展和练习在内的计划,按部就班,可保膝下平安。  专业练习1-4如果你是专业运动员或是经常从事某项运动,这套练习可降低受伤风险。每周练习3次,想要增加难度,可加大重量或将一个枕头置于脚下增加稳定性难度。  给自行车运动者:分腿下蹲。站立,一腿在前,一腿后,臀部放平,下蹲至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒,换腿重复。  给滑雪者:侧蹲。高墙几步,以手撑墙,内侧脚受力弯曲,外侧脚下蹲然后站起,换腿重复。  绐步行者:抬起右腿搁在条窄板凳上,提起左腿,作跨过板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。  给跑步者:纸盘转圈。在身后一步处放置一纸盘,以左腿为平衡,往后伸右腿,脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲,右脚划一个半圆(膝盖不要前突),将纸盘沿地板拨至身前,然后笔直推后,每条腿重复30秒。  负重练习传统的负重运动可强化肌肉,问题是,现实中的运动经常要求肌肉在负重状态下伸长,这种情况发生在步行、跑步或滑雪的向下过程中。这些练习注重对抗阻力,需要保持动作完整及自然缓慢的节奏。  跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直。每组6-10下,4组高级别者,可以抱一个球置于头顶上  前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起身。做三组,每组4-6下。高级别者可握20磅重的杠铃。  单脚跳:在一个平整的草地或田径场上,单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时,保持身体稳定,以单腿为平衡,支撑5秒钟,做4组高级别者可有角度地跳跃,改变方向,每次落地时以手外侧抓地。  下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端然后以小步跳下膝盖硝弯,以吸收下落过程中的震动每次50米,做46次。高级别者可增加负重并将距离延伸至100米。  给膝盖营养  关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,这是获得微量营养素——维生素与矿物质的唯一方法,从其他食物中无法获得。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。精制油也对关节有助,每周在食谱中加几次深海鱼(或Ω-3替代品)、橄榄油、鳄梨及杏仁会有显著帮助。  将膝盖对齐  首先检查一下肌肉骨骼的对称性。可以进行个简单的测试,站在台阶上,一脚前伸,下蹲,直到支撑脚弯曲约30度。然后站直。注意负重的膝盖,如果偏离直线(不用慌,大多数人都这样),可能还不够对称。校正需要整形医师或有经验的健身教练等专业人员的帮忙,下列这些简单易行的修补方法也可以解决些小问题。  鞋垫让足底平稳是第一步,鞋垫既便宜又管用,这个简单的发明被运用在滑雪靴里,使左右足部对齐、保持前行万向,既快速又简单。  坐垫自行车坐垫高度及前倾度是骑车时最需要考虑的两个因素,坐垫的高度以踏板到底时,膝盖仍稍弯为宜;休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜,专业骑手应以45度或更小为宜。  体态不管从事静态还是动态运动,保持良好的体态至关重要,跑步者应尽量减少手臂、肩腭及上身向两侧的运动。骑自行车者应保持坐姿使蹬踏保持圆形,先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时,肩膀都须持平。  紧张的肌肉容易受伤,这对关节不利。瑜伽、普拉提及运动前的常规热身有助于保持肌肉灵活,对办公室伏案者来说更是如此。久坐促使四肢紧张、妨碍血液循环,可以用10分钟轻松的有氧运动加上如下10分钟具有针对性的伸展运动进行调节:  弓步:一腿前伸落下,直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟,然后下沉以伸展。  大腿前侧伸展:靠在墙壁上,抓住一个脚往后朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同动作。  交叉训练  高震动运动与低震动运动结合起来锻炼是聪明有效的万法跑步配以蹼泳可缓解冲击力,脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋,有助增加腿部力量。  滑雪配以直线滑冰横向移动仿效滑雪动作,可增强腰部力量和肌肉耐力。  骑车配以跑步高震动力的运动有助骨骼密实、增加腿部力量.减去体重。  山路自行车配以步行骑行在陡峭、有难度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量,至于下山么,只需要图个乐而已。
[时间:2010-07-27]
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